हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाए रखने के लिए कैल्शियम काफी महत्वपूर्ण पोषक तत्व होता है। लेकिन कैल्शियम का काम सिर्फ यही नहीं होता, इसके अलावा यह रक्तचाप और स्वस्थ रक्त वाहिकाओं और इंसुलिन को प्रतिरोध करने में भी सहायक होता हैं। इसके अलावा हमें मधुमेह जैसी खतरनाक बीमारी से लड़ने में भी मददगार होता है। आइए आपको बताते हैं कि ऐसे कौन से खाद्य पदार्थ हैं जिनकी मदद से आप अपने शरीर में हुई कैल्शियम की कमी को पूरा कर सकती हैं।
1 कम वसा वाला दूध
हम आपको कम वसा वाले दूध का सेवन करने को कह रहे हैं। एक कम वसा वाले दूध में कम से कम 31 प्रतिशत कैल्शियम होता है। कम वसा वाला दूध और वसा रहित दूध में अधिक कैल्शियम होता है और यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो कि अपना वजन कम करना चाहते हैं।
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2 पनीर
एक डेयरी उत्पाद होने के नाते पनीर में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती हैं। जिस तरह से वसा रहित दूध और कम वसा वाले दूध में अधिक कैल्शियम होता है, उसी तरह कम वसा वाला पनीर जैसे पारमेजान और मोत्जारेला पनीर, इन दोनों में ही अधिक कैल्शियम पाया जाता है।
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3 दही
आप इस बात को अच्छे से जानते हैं कि सभी डेयरी उत्पाद कैल्शियम के बेहतर स्रोत होते हैं। दही भी उनमें से एक है। इसमें प्रोटीन, मिनरल, पोटेशियम और विटामिन शामिल होते हैं। कैल्शियम का एक बेहतर स्रोत होने के नाते दही प्रोबायोटिक होता है, इसका मतलब यह है कि यह आपके शरीर में अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ाता है। इसका सेवन करने से हमारे शरीर का इम्यून सिस्टम बढ़ाता है और संक्रमण से लड़ने में मदद मिलती है। एक फैट फ्री दही में 49 प्रतिशत कैल्शियम शामिल होता हैं।
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4 केल
केल हरी पत्तेदार सब्जी होती हैं जो पालक की श्रेणी में आती हैं। हालांकि लोग इसे खाना इतना पसंद नहीं करते, लेकिन इसके गुणों के कारण यह सबकी पसंदीदा सब्जी होनी चाहिए। इसका स्वाद थोड़ा कड़वा होता है। वह लोग जो लैक्टोज और डेयरी पदार्थो का सेवन कम करते हैं उनके लिए केल कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत होता है। केल में कैल्शियम और कई पोषक तत्वों के स्रोत होते हैं। केल को अपनी डाइट में जोड़ने का सबसे बेहतर तरीका है केल को ऑवन में बेक कर उसके चिप्स बनाना।
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5 सार्डिन
सार्डिन वह छोटी मछलियां होती हैं जो हड्डियों के साथ ही खाई जाती है। यह आमतौर पर मसालेदार या फिर डिब्बाबंद रूप में मिलती हैं। यह ऑयली मछलियों की श्रेणी के अंतर्गत आते हैं। सात सार्डिन मछलियों का सेवन करने से 320 मिलीग्राम कैल्शियम की खपत होती हैं, जो कि दैनिक खपत का 32 प्रतिशत होता है। हालांकि इन मछलियों की बदबू तेज होती हैं, लेकिन अगर आप अदरक, लहसुन और मिर्च के साथ कवर कर इन मछलियों को बनाते हैं तो यह खाने में स्वादिष्ट होगी और इसमें से आने वाली बदबू भी खत्म हो जाएगी।
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6 हरी सब्जियां
हरी सब्जियों में 268 मिलीग्राम कैल्शियम होता है जिसका कम से कम एक चौथाई सब्जियों का सेवन हमें रोजाना करना चाहिए। कैल्शियम होने के अलावा हरी सब्जियों में विटामिन ए और विटामिन सी भी अधिक मात्रा में होता है। इन हरी सब्जियां को अपने दैनिक आहार में जोड़ कर आप कैंसर से खुद को बचा सकते हैं।
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7 पालक
ऐसा जरूरी नहीं पालक हर किसी की पसंदीदा सब्जी हो, लेकिन इसके पोषक के महत्व के बारे में पढ़ने के बाद आप आज ही इसे बाजार से खरीदने निकल जाएंगे। क्या आप इस बात को जानते हैं कि एक कप पके हुए पालक में कम से कम 24 प्रतिशत कैल्शियम छिपा रहता है। इसके अलावा इसमें कई और विटामिन और मिनरल भी होते हैं। पालक में होने वाले विटामिन हड्डियों को मजबूत बनाते है। पालक में होने वाला मैग्नीशियम आपकी हड्डियों को स्वस्थ और मजबूत बनाने में मदद करता हैं, जिस कारण इसको अपने दैनिक आहार में जोड़ना काफी जरूरी है।
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8 संतरा
अधिकांश लोगों को यह नहीं मालूम होता कि संतरे के एक कप में करीब 80 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, यानि यह 8 प्रतिशत कैल्शियम की कमी को खत्म करता है। इसके अलावा संतरे का जूस हड्डियों में कैल्शियम का बेहतर अवशोषण करता है। यह दूध की खुराक के समान होता है। लेकिन संतरे के एसिडिक होने के कारण इसे दैनिक आहार के तौर पर सेवन ना करें क्योंकि यह आपके पेट में जलन और परेशानी को बढ़ा सकता है।
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9 सोया और सोया उत्पाद
अगर आप लैक्टोज या फिर डेयरी असहिष्णु हैं तो सोया दूध आपके लिए एक बेहतर विकल्प है। सोया दूध का आधा कप 13 प्रतिशत कैल्शियम की भरपाई करता है। इसके अलावा आधा कप टोफू में 460 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। कैल्शियम के अन्य खाद्य पदार्थों की तरह सोया उत्पाद में भी प्रोटीन के काफी अच्छे स्रोत होते हैं।
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10 सेल्मन
अगर आप स्वस्थ खाना खाने वाली हैं तो ऐसे में आप स्वास्थ्य संबंधित मछली खा सकती हैं। एक सेल्मन मछली को खाने से हमारे शरीर में कम से कम 180 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है। लेकिन अगर इसकी जगह आप कैन्ड मछली का सेवन करती हैं तो इससे आपको 260 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है।
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11 दलिया
दलिया नाश्ते के लिए स्वास्थ्यप्रद विकल्पों में से एक है क्योंकि इसमें विटामिन और फाइबर की भारी मात्रा होती हैं। इसके साथ ही दलिया एक बेहतर कैल्शियम का स्रोत है। यह हमें स्वास्थ्य संबंधी कई लाभ देता है। 35 ग्राम दलिया में 105 एमजी कैल्शियम होता है।
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12 राजमा
राजमा एक ऐसी दाल है जिसमें काफी अधिक मात्रा में कैल्शियम होता है। सौ ग्राम राजमा में 19 प्रतिशत कैल्शियम होता है। हालांकि बेहतर पाचन और अवशोषण के लिए इसे रात भर पानी में भिगो कर रखा जाता हैं।
